Rolowanie w ciąży

Rosnący brzuszek w ciąży, to coraz większe obciążenie dla mięśni kręgosłupa kobiety w ciąży. Aktywność fizyczna w tym okresie powinna być konsultowana z lekarzem prowadzącym. Każda kobieta ma swoją indywidualną historię chorobową oraz zalecenia lekarskie. Jeśli jednak nie istnieją konkretne przeciwwskazania do wykonywania ćwiczeń, lekka aktywność fizyczna jest zalecana dla utrzymania zdrowia oraz formy.

Naturalnym zachowaniem kobiety, aby utrzymać równowagę, jest wykonywanie charakterystycznych ruchów, m.in. odchylanie się do tyłu czy łapanie kręgosłupa w okolicy lędźwiowo-krzyżowej. Takie gesty potrafią również zmniejszyć napięcia oraz bóle. W związku z powiększającym się brzuszkiem oraz jego ciężarem, powszechną sytuacją jest zwiększanie się lordozy lędźwiowej.

„Okres ciąży jest dla kobiety czasem ogromnych zmian w organizmie. Wraz ze wzrostem brzuszka przenosi się środek ciężkości ciała ku przodowi a tym samym zwiększania się lordozy lędźwiowej, który pociąga za sobą odcinek lędźwiowy kręgosłupa. Będąc w pierwszej ciąży posiadaczką olbrzymiego brzuszka, mogę powiedzieć, że to potężne obciążenie dla kręgosłupa. Kobiety ciężarne często uskarżają się na ból w tej okolicy co jest zrozumiałe przy wzmożonym napięciu mięśniowym, dlatego korzystnym rozwiązaniem jest stosowanie automasażu poprzez wałek masujący tzw. roller. Roller pomaga rozluźnić napięte mięśnie, dzięki czemu poprawi krążenie krwi ciężarnej a uwolnione mięśnie mogą lepiej pracować i wspierać obciążony kręgosłup.” - Mgr fizjoterapii Natalia Szypura

Z pomocą przychodzi automasaż przy pomocy wałka, czyli tzw. rollera, którego zadaniem jest rozluźnienie mięśni poprzez pracę z układem powięziowym. Powięź spełnia ważną rolę, ponieważ otacza ona mięśnie, łącząc je z tkanką kostną. Dzięki jej elastyczności wspomaga ona proces skurczu mięśni. Natomiast, przy większym wysiłku fizyczny, jakim jest w tym przypadku okres ciąży, mogą one potrzebować pomocy, aby spełniać prawidłowo swoje funkcje. Najlepszym wyborem będzie miękki Myofascia Roller 40cm, ponieważ pod wpływem ucisku delikatnie się wgniata, co sprawi, że rolowanie będzie przyjemniejsze i nie wyrządzi żadnej szkody.

Odcinek lędźwiowo-krzyżowy

Wałek należy umieścić lekko nad linią pośladków, podtrzymuj się jedną ręką. Następnie przesuwając się góra-dół, delikatnie wymasuj odcinek kręgosłupa oraz biodra. Dodatkowo możesz zastosować lekkie bujanie się na boki, aby wymasować plecy dokładniej.

Pośladki

Ułóż się na boku. Tym razem wałek musi znajdować się nieco niżej – pod pośladkami, nogi lekko zgięte, aby pomogły w odpychaniu się na wałku. Zmień stronę po minucie.

„Rolowanie kończyn dolnych ma również korzystny wpływ na usuwanie obrzęków, które są dość częstym zjawiskiem u kobiet w ciąży a więc warto rolować także nogi.” - Mgr fizjoterapii Natalia Szypura

Łydki

Nogi rolujemy osobno, dlatego kładąc łydkę na wałku, drugą należy zgiąć, by ułatwić sobie automasaż. Podtrzymując się na dłoniach, należy unieść ciało i rolować odcinek łydki od kolana, aż po kostkę. Nie dłużej niż minutę na jedną nogę.

Uda

Dwie nogi wyprostowane, wałek pod udami. Podtrzymując się obydwoma rękoma, lekko nad ziemią, masuj uda, przesuwając się do przodu i do tyłu.

„Rolowanie jest bardzo dobrą formą masażu, która spełnia rolę relaksacyjną jak i rozluźniającą. Należy jednak pamiętać, iż u kobiet ciężarnych taki automasaż trzeba stosować w sposób delikatniejszy niż wykonują to osoby czynnie uprawiający sport.” - mgr fizjoterapii Natalia Szypura

Polecamy również inne poradniki:

Aktywność fizyczna w ciąży

Rolowanie w pilatesie – zastosowanie i efekty

Rolowanie, czyli samodzielny masaż z pomocą piankowych wałków

Poduszka sensomotoryczna - co to jest?

Rolowanie w treningu dla biegaczy