Ćwiczenia na bolący kręgosłup w domu

Ból kręgosłupa nie pozwala Ci odpocząć? Nie jesteś sam - to dolegliwość populacji XXI wieku. Jego główna przyczyna to siedzący tryb życia, jednak zdarzają się również bóle o innym podłożu.

Gdy pojawia się ból, wielu w pierwszej kolejności sięga po przeciwbólowe środki farmakologiczne. Tymczasem, istnieje prosty i skuteczny sposób na bóle kręgosłupa, który z powodzeniem możesz stosować w domu, nawet jeśli posiadasz małe mieszkanie! Wystarczy, że zarezerwujesz w ciągu dnia kilka minut na ćwiczenia kręgosłupa!

Ból kręgosłupa

Ból kręgosłupa może dotyczyć jego różnych odcinków. W zależności od miejsca występowania bólu może mieć on różne podłoże.

Odcinek szyjny

Jest narażony na różne uszkodzenia, spowodowane zbyt długim pochylaniem głowy lub wysuwaniem jej do przodu. Odcinek szyjny boli również często w wyniku dyskopatii lub zwyrodnienia kręgosłupa szyjnego. Zdarza się, że schorzenia kręgosłupa w tej części objawiają się bólem z tyłu głowy, promieniującym w przód i do złudzenia przypominającym bóle migrenowe.

Odcinek krzyżowy

Ten odcinek nazywany jest kością krzyżową i składa się z 5 kręgów zrośniętych ze sobą. Rzadko powoduje dolegliwości bólowe. To, co często nazywa się bólami krzyża, to zwykle bóle stawu krzyżowo-biodrowego.

Odcinek lędźwiowy

To część kręgosłupa, która jest najbardziej narażona na uszkodzenia ze względu na największe obciążenie przy codziennych czynnościach. Mogą się tu pojawiać takie zaburzenia, jak np. dyskopatia, a także naciski na nerwy, powodujące nawet promieniujący ból w nodze.

Przyczyny bólu kręgosłupa

Istnieje wiele przyczyn bólu kręgosłupa. Oto najczęstsze z nich:

mała aktywność fizyczna,
nadmierne obciążanie kręgosłupa,
długotrwałe, nieprawidłowe siedzenie,
zbyt długie stanie (np. w pracy),
podnoszenie ciężarów w nieprawidłowy sposób (poprzez pochylanie się, a nie z pozycji kucznej),
nieprawidłowe ułożenie podczas snu (np. na źle dobranej poduszce),
noszenie butów na wysokich, niestabilnych obcasach,
nierównomierny rozkład obciążeń, np. noszenie plecaka na jednym ramieniu lub siatek w jednej ręce,
choroba zwyrodnieniowa,
inne choroby kręgosłupa, np. przepuklina kręgosłupa, dyskopatia, rwa kulszowa,
stany urazowe,
przyjmowanie nieprawidłowej postawy,
stres i pośpiech,
choroby innych narządów, zlokalizowanych w okolicy kręgosłupa,
nieprawidłowa dieta,
infekcje i stany zapalne.

Jak widzisz, przyczyny bólu mogą być różne. Dlatego warto przed podjęciem jakichkolwiek działań skonsultować swój stan ze specjalistą i poznać przyczynę pojawiającego się bólu.

Ćwiczenia na poszczególne odcinki kręgosłupa

Poniżej kilka przykładów ćwiczeń, które aktywują i wzmacniają szyjny, krzyżowy i lędźwiowy odcinek kręgosłupa, czyniąc go zdrowym i silnym.

Ćwiczenia na odcinek lędźwiowy i krzyżowy:

Połóż się na plecach, z rękami ułożonymi wzdłuż tułowia i nogami zgiętymi w kolanach. Na przemian prostuj prawą i lewą nogę, unosząc je do góry i utrzymując w powietrzu przez kilka sekund.
Leżąc w dalszym ciągu na plecach z rękami ułożonymi wzdłuż tułowia i nogami zgiętymi w kolanach, unieś do góry swoje biodra, wytrzymaj kilka sekund i wróć do pozycji leżącej.
W klęku podpartym przyciągaj naprzemiennie nogi do przeciwległych rąk - utrzymaj pozycję przez kilka minut.
Wykonuj kocie grzbiety - naprzemiennie wyginaj plecy w łuk i wracaj do neutralnej pozycji.

Ćwiczenia na odcinek szyjny:

Połóż się na brzuchu, z rękami wzdłuż ciała i złączonymi nogami. Unieś głowę do góry, cały czas patrząc w podłoże i wytrzymaj 5-10 sekund, po czym opuść głowę. Powtórz 10 razy.
Stań z rękami za głową na karku. Wykonaj zgięcie głowy (w przód), a następnie maksymalny wyprost (w tył). To samo powtórz na boi (ucho do barku) i w skrętach (patrząc przez bark). Na koniec wykonaj okrężne ruchy głowy w prawą i lewą stronę.
Usiądź w siadzie skrzyżnym. Ręce spleć przed sobą. Wysuń brodę w przód i wytrzymaj 10 sekund. Następnie, cofnij brodę, wyciągając się jednocześnie do góry i wytrzymaj 10 sekund. Powtórz 10 razy.

Przyrządy ułatwiające ćwiczenia w domu i poprawiające skuteczność ćwiczeń

Ćwiczenia w domu to wspaniały sposób na walkę z bólem kręgosłupa, jednak trudno je wykonywać bez żadnego wsparcia. Aby ćwiczenie w domu było łatwe, przyjemne i skuteczne, powinieneś wyposażyć się w kilka przyrządów ułatwiających trening.

Mata

Dobra mata to podstawa! Dzięki niej będzie Ci się komfortowo ćwiczyło. Aby mata spełniała swoje zadanie, powinna doskonale absorbować siłę uderzeń i zapewniać komfort oraz bezpieczeństwo dzięki antypoślizgowej powierzchni. Doskonale sprawdzi się tu np. Sissel Gym Mat, występująca w różnych grubościach.

Rollery i masażery

Pozwolą na wykonanie efektywnego masażu bez wizyty w gabinecie masażysty czy fizjoterapeuty. Na szczególną uwagę zasługują rollery, które mogą służyć zarówno do ćwiczeń, jak i do masażu, np. np. Sissel Pilates Roller Pro, Sissel Intense Roller.

Piłki do ćwiczeń

Przydadzą się zarówno do ćwiczeń wzmacniających kręgosłup, jak i do relaksacji. Oprócz klasycznej, dmuchanej piłki spróbuj piłek do masażu powięziowego. To pojedyncze lub podwójne piłeczki wykonane z twardej pianki, które pozwalają na wykonanie punktowego masażu.

Trenery równowagi

To niedoceniane, jednak bardzo ważne przyrządy wspierające pracę z kręgosłupem. Możesz wśród nich znaleźć różne przyrządy, jak np. Balanced Body Oov - przyrząd stworzony w trosce o zdrowy kręgosłup, Sissel Balancefit, czyli dysk sensomotoryczny z wypustkami, czy Sissel Fit-Dome Sport - półpiłka z zestawem linek, zapewniająca możliwość wykonywania różnorodnych ćwiczeń.

Taśmy

Świetnie sprawdzają się podczas ćwiczeń i rehabilitacji, np. taśma Sissel Fitband. Występuje w kilku stopniach oporu, co pozwala na dobranie jej do swojego poziomu.

Oczywiście nie musisz od razu kupować wszystkiego - zacznij od najprostszych przyrządów, np. maty i rollera, a w miarę rozwoju poszerzaj swój zestaw, aby domowy trening był jak najbardziej skuteczny.