Jak skutecznie wykonać rozluźnianie po treningu?

Regularnie trenujesz? A może dopiero zaczynasz swoją przygodę ze sportem? Niezależnie od tego, na jakim poziomie zaawansowania się znajdujesz, powinieneś pamiętać o bardzo ważnym elemencie - stretchingu, czyli rozluźnianiu po treningu. Warto, aby stał się on Twoim rytuałem - za każdym razem, kiedy ćwiczysz!

Gdy trenujesz - np. na siłowni - Twoje mięśnie stopniowo się skracają. Przykurczone, nie są w stanie wytwarzać pełnej mocy. Jeśli zapomnisz o rozluźnianiu po ćwiczeniach, możesz więc doprowadzić do powstawania wad postawy, kontuzji, a także bólu w obrębie stawów.

Stretching zapobiega tym problemom, a także stwarza właściwe warunki do harmonijnego rozwoju mięśni. Dowiedz się, nam czym polega rozluźnianie i wprowadź je na stałe do swojego planu treningowego!

Co to jest stretching?

Na stretching składa się kilka rodzajów ćwiczeń - rozciągające, rozluźniające. Jego element może stanowić również pilates, a także niektóre pozycje jogi. Może być traktowany jako rozgrzewka lub rozluźnienie po treningu, ale wiele osób stosuje go również jako regularny trening. Wszystko ze względu na jego korzystny wpływ na organizm, a także brak nadmiernego obciążenia, dzięki czemu nie powoduje kontuzji i urazów.

Najwięcej korzyści przynosi stretching wykonywany w seriach. Najpierw, przez 15-30 sekund wykonujesz ćwiczenie rozciągające, a następnie rozluźniasz mięśnie na około 2 do 5 sekund. Same ćwiczenia należy wykonywać powoli i dokładnie. Najważniejsza jest tu jakość - a nie ilość powtórzeń. Stretching wykonywany w ten sposób przyniesie Twojemu ciału najwięcej dobrego. Unikaj również gwałtownych ruchów - nie są one właściwe dla tego typu aktywności. Zbyt szybkie ruchy mogą spowodować wiele szkód, m.in. kontuzje.

Ćwiczenia rozluźniające to dobry trening właściwie dla każdego - niezależnie od wieku i posiadanych umiejętności. Mogą je wykonywać nawet kobiety w ciąży - oczywiście konsultując je ze swoim lekarzem prowadzącym. Przyniesie korzyści zarówno sportowcom, osobom ćwiczącym na siłowni, jak i ludziom prowadzącym siedzący tryb życia. Świetnie sprawdzą się także u osób skarżących się na sztywność i bóle karku - pomogą zredukować te dolegliwości.

Co daje rozluźnianie po treningu?

Rozluźnienie po treningu jest konieczne, aby uzyskać pożądane efekty ćwiczeń. Zwiększa zakres ruchu, poprawia ogólną sprawność, a także redukuje napięcie mięśniowe. Jeśli trenujesz swoje mięśnie, ale nie dajesz im okazji do rozciągania, nie są one wystarczająco długie, co powoduje zbyt szybkie zużywanie się stawów.

Korzyści wynikających ze stretchingu jest wiele. Można wśród nich wymienić takie, jak:

poprawa sprawności fizycznej i zręczności,
zwiększenie ruchomości stawów,
zwiększenie elastyczności mięśni,
przeciwdziałanie przykurczom mięśni,
poprawa koordynacji całego ciała,
poprawa krążenia krwi w organizmie,
zmniejszenie ryzyka powstawania zakwasów po treningu,
ujędrnienie sylwetki,
redukcja stresu,
zwiększenie zakresu ruchu,
zapobieganie urazom i kontuzjom,
szybsza regeneracja,
zrelaksowanie - zarówno fizyczne, jak i psychiczne,
redukcja napięcia mięśniowo-powięziowego.

A co może się wydarzyć, jeśli zapomnisz o rozciąganiu? Najprawdopodobniej następnego dnia odczujesz zesztywnienie i skrócenie mięśni, objawiające się jako ograniczenie ruchomości stawów, a także dyskomfort podczas wykonywania kolejnych ćwiczeń. Brak tego elementu może również nieść za sobą poważne konsekwencje zdrowotne, m.in. dla Twojego kręgosłupa. Gdy mięśnie są wciąż spięte, kręgi znajdują się stale zbyt blisko siebie i zrastają się, co powoduje zwyrodnienia i może skutkować poważnymi przypadłościami, np. wypadnięciem dysku.

Jakie są rodzaje stretchingu?

Specjaliści wyróżniają dwa zasadnicze rodzaje ćwiczeń stretchingowych - stretching dynamiczny oraz stretching statyczny.

Stretching dynamiczny

Obejmuje ćwiczenia w ruchu i charakteryzuje się dynamiką - np. skłony do palców, wymachy nóg i rąk, szybkie krążenia nadgarstków. Głównym jego celem jest zwiększenie elastyczności mięśni, ich wydajności, a także zakresu ruchu w stawach, co służy uniknięciu kontuzji podczas ćwiczeń.

Stretching dynamiczny to przede wszystkim ćwiczenia przed treningiem. Po rozciągnięciu mięśnia dochodzi tu do szybkiego powrotu do jego naturalnej pozycji - w przeciwieństwie do stretchingu statycznego. Gdy pomijasz fazę statyczną, mięśnie zwiększają swoją wydajność, stają się wydajniejsze i bardziej wytrzymałe. Kolejna zaleta stretchingu dynamicznego to większe ukrwienie mięśni, dzięki czemu trafia do nich więcej tlenu, co ogranicza zmęczenie po treningu.

Stretching dynamiczny świetnie pobudza centralny układ nerwowy, zwiększa przewodzenie impulsów między nerwami i mięśniami, a także poprawia ogólny stan psychomotoryczny. Pamiętaj jednak, że ten typ rozciągania wymaga delikatnego przygotowania - rozpocznij go np. od marszu lub delikatnego biegu.

Stretching statyczny

To świetny sposób na zakończenie treningu. Sprawia, że ciało szybciej się regeneruje, odpręża, a napięcie nerwowe zostaje zredukowane. Polega na utrzymaniu mięśni w statycznej pozycji rozciągnięcia przez określony czas - około 15-30 sekund. Taki zabieg pozwala na uelastycznienie mięśni i ścięgien, a także zmniejszenie prawdopodobieństwa skurczu mięśni. Dzięki rozciąganiu statycznemu szybciej się zregenerujesz i odprężysz, co pomoże Ci złagodzić napięcie - zarówno fizyczne, jak i psychiczne.

Choć niektórym rozciąganie statyczne może się wydawać nudnym zajęciem lub po prostu stratą czasu, nie warto go zaniedbywać. Stosowanie go daje Ci przewagę nad tymi, którzy go nie stosują. Dzięki niemu staniesz się silniejszy i szybszy - tylko mięsień właściwie rozciągnięty charakteryzuje się maksymalną siłą, bez obaw o przykurcze.

Jak prawidłowo wykonać stretching po treningu?

Wykonując rozciąganie po treningu, skup się na stretchingu statycznym. Aby łatwiej było Ci zacząć, przygotowaliśmy dla Ciebie listę kilku najpopularniejszych ćwiczeń, które możesz wykorzystać.

Stań na jednej nodze i podeprzyj się jedną ręką np. o ścianę. Drugą nogę zegnij maksymalnie do pośladków i utrzymaj tę pozycję przez około 15-20 sekund. Na każdą nogę wykonaj jedną serię.
Stań w lekkim rozkroku. Unieś jedną rękę i zegnij ją maksymalnie w łokciu. Drugą ręką chwyć za łokieć i przyciągaj go za głową.
Wykonaj klęk podparty i zrób koci grzbiet. Utrzymaj tę pozycję przez około 15-20 sekund, a następnie wróć do neutralnej pozycji kręgosłupa.
Usiądź na ziemi, maksymalnie wyprostuj nogi i zrób skłon do nóg, chwytając się za palce. Utrzymaj tę pozycję przez około 15-20 sekund, a następnie rozluźnij mięśnie.
Zrób przysiad. Umieść łokcie między kolanami i spróbuj rozsunąć kolana na zewnątrz, jednocześnie stawiając opór kolanami.

Wygospodaruj choć kilka minut po treningu na powyższe ćwiczenia, a szybko poczujesz różnicę! Poświęcony czas zwróci Ci się w postaci lepszego samopoczucia i osiągania wyższych rezultatów.

Rolowanie skutecznym sposobem na rozluźnianie mięśniowo-powięziowe

Świetną alternatywą dla klasycznych ćwiczeń rozluźniających po treningu może być masaż rollerem, czyli specjalną rolką. Rolowanie zwiększa elastyczność mięśni, poprawia ich pracę, pobudza krążenie, a także nawadnia tkankę łączną. Masaż rollerem to również świetny sposób za zmniejszenie bólu, np. kręgosłupa.

Stosowanie rollerów zapewnia świetny relaks po wysiłku fizycznym. Możesz działać rolkami na całe ciało. bądź na wybrane obszary i w ten sposób radzić sobie ze zmęczeniem organizmu, a także przywracać go do pełnej sprawności.

Wybierając roller, masz do wyboru kilka opcji, w zależności od tego, jaki obszar chcesz masować za jego pomocą i jakie efekty chcesz uzyskać. Jeżeli chcesz wykonać głęboki masaż punktowy, np. ramion, pleców lub nóg, wybierz piłeczkę do masażu powięziowego. Ten niepozorny, twardy przyrząd pozwala na wykonanie samodzielnego masażu, który skutkuje rozluźnieniem mięśni oraz powięzi. Masaż wykonuje się poprzez toczenie piłki umieszczonej na powierzchni podłogi, stołu lub opartej o ścianę.

Podobną funkcjonalność ma podwójna piłeczka do masażu, pozwala uzyskać rozluźnianie mięśni równoległych, np. przykręgosłupowych. Wykorzystaj ją do intensywnego masażu mięśni szyi, pleców i nóg.

Aby wykonać masaż głęboki na większym obszarze ciała, wybierz większy roller. Umożliwia on skuteczne rozluźnienie napiętych mięśni i otaczającej je tkanki łącznej, czyli powięzi, która wskutek urazów i zwyrodnień staje się mniej elastyczna i usztywniona.

Wybierając wałek, zwróć również uwagę na jego twardość. Im twardszy roller, tym intensywniejszy będzie jego nacisk. Miękki sprawdzi się doskonale dla osób początkujących, jednak z biegiem czasu zaczniesz odczuwać, że przestaje Ci on wystarczać - sięgnij wtedy po twardszą wersję.

Rozluźnienie po treningu jest równie ważne, jak sam trening - nie zapomnij o nim! Aby było jak najbardziej skuteczne, nie nużyło i przynosiło Ci upragniony relaks i regenerację, stosuj różne jego formy - nie tylko klasyczne ćwiczenia stretchingowe, ale również masaż rollerem czy ćwiczenia pilates.