Świętuj z nami DZIEŃ BEZPIECZNEGO KIEROWCY! Do 25 lipca skorzystaj z 10% RABATU na wszystkie poduszki (nie tylko do samochodu)! KOD: BEZPIECZNIE

Rolowanie w treningu dla biegaczy

Rollowanie - poradnik

Wśród miłośników biegania rolowanie zyskało wielkie uznanie i na stałe zostało wpisane do treningowej rutyny. Efekty są pozytywne i bardzo szybko widoczne. Dlaczego więc warto wprowadzić do codziennych treningów biegacza rolowanie?

Emilia RogozaEmilia Rogoza: „Rolowanie jest dla mnie doskonałą formą zarówno aktywacji mięśni przed treningiem, jak i ich rozluźnienia po treningu. Moje początki z rolowaniem nie były najłatwiejsze, podstawowe ćwiczenia sprawiały kłopot, jednak z czasem zaczęłam dostrzegać coraz większy postęp i idące za tym korzyści - rozluźnienie, lepsza regeneracja i gotowość mięśni do kolejnych biegowych zadań. Obecnie, przy kilometrażu sięgającym 300 km miesięcznie, nie wyobrażam sobie nie sięgnąć po wałek minimum 2 razy w tygodniu. Jako osoba prowadząca stojący tryb życia, możliwość wykonania automasażu w domowym zaciszu jest dla mnie szczególnie ważna i pomocna, kiedy w ciągu dnia nie mam szans na dobre zregenerowanie się po bieganiu”.

Aby rolowanie przeprowadzić w poprawny i odpowiedni sposób należy sięgnąć po profesjonalne sprzęty, techniki i metody pracy z rolkami, bądź piłkami. Prezentujemy najważniejsze zasady rolowania, które powinien wykorzystać każdy biegacz.

Wybór sprzętu do rolowania

Wybierając sprzęt do rolowania powinniśmy indywidualnie dostosować go do swoich potrzeb. Dzięki właściwemu dobraniu zagwarantujemy sobie osiągnięcie pożądanych efektów, a jednocześnie bezpieczeństwo użytkowania. Wykorzystując odpowiednią rolkę możesz przygotować się do treningu, ale również po zakończeniu ćwiczeń w pełni zregenerować swoje ciało. Używając rolki popracować możemy nad mobilnością a także elastycznością ciała. Dodatkowo można przeciwdziałać kontuzjom a nawet wspomóc ich leczenie.

Radosław LangerRadosław Langer: „Rolowanie się pozwala na uzyskaniu wielu korzyści. Są to automasaż mięśniowo-powięziowy, rozluźnienie tzw. punktów spustowych oraz ogólne wzmocnienie. Warto jest to wprowadzić w cykl treningowy, ponieważ dzięki umiejętnej technice można mocniej wpłynąć na powięź otulającą mięśnie, niż ma to miejsce przy ćwiczeniach rozciągających. W zależności od potrzeb, rolować można się przed, jak również po treningu. Przy czym warto wspomnieć, że rolowanie przed treningiem powinno mieć charakter delikatnej mobilizacji i do niego korzystamy z miększego wałka. Po treningu warto sięgnąć po twardsze wałki. Ważnym sygnałem, czy robimy to prawidłowo są odczucia podczas wykonywanej sesji na rolce. Ból nie zawsze jest oznaką dobrego działania. W razie jego wystąpienia powinniśmy zwrócić uwagę, w którym miejscu mięśnia zaczyna być on odczuwany i cierpliwie odczekiwać w jednej pozycji w celu uzyskania odczucia rozluźnienia. Jedna partia mięśni nie powinna być rolowana dłużej, niż 3 min. Bardzo ważne jest omijanie stref podkolanowych, kości i części ciała, gdzie nerwy są blisko skóry, ponieważ przy zbyt dużym nacisku można je uszkodzić.. Jedynym i bezwzględnym przeciwwskazaniem dla ćwiczeń z wałkiem są świeże urazy”.

Wybór sprzętu do rollowania

Główne techniki rolowania

Istnieje kilka metod rolowania. Najczęściej wyróżniamy trzy główne. Są to:

  • Rolowanie przed treningiem

Rolowanie to znakomita metoda, którą warto zastosować przed rozpoczęciem treningu. Dzięki temu pobudzimy struktury mięśniowo – powięziowe, ponieważ zwiększy się cyrkulacja krążenia krwi. Rolowanie mięśni przed bieganiem zmniejszy uczucie sztywności, a także rozgrzeje i przygotuje całe ciało.

Aby uzyskać prawidłowy efekt należy wybrać rolkę karbowaną. Posiada ona poprzeczne żłobienia a dzięki temu świetnie stymuluje oraz pobudza do pracy wszelkie tkanki. Rolowanie przed treningiem powinniśmy wykonać na lekko napiętych mięśniach. Rolka przeznaczona jest tutaj do masażu grup mięśni.

  • Rolowanie po treningu

Rolowanie to znakomita technika do zastosowania nie tylko przed treningiem, ale również po jego zakończeniu. Metodę tę stosuje się, aby rozluźnić mięśnie, które eksploatowaliśmy w czasie biegania. Osoby, które biegają regularnie powinny szczególnie skupić się na rolowaniu łydek. Rolując mięśnie sprawiamy, że następuje rozluźnienie a dzięki temu lepsza i szybsza regeneracja mięśni. Prawidłowo prowadzone rolowanie odżywia mięśnie, przyśpiesza uzyskanie widocznych efektów, a także eliminuje odczucie zakwasów. Rolowanie należy wykonać przed rozciąganiem, aby uniknąć zrostów, zgrubień czy też napięć.

Grzegorz RejmanGrzegorz Rejman: „Od kiedy roluje się regularnie, zmniejszyłem ilość kontuzji. Zauważyłem też szybszą regenerację zmęczonych mięśni. Od listopada 2017 r. walczę z kontuzja itbs pasmo biodrowo piszczelowe, które powoduje straszny ból kolana. Zacząłem regularnie rolować boki uda - 20x3 serie i kontuzja zaczęła znikać. Po zawodach rolki pozwalają wrócić szybciej do treningów. Zazwyczaj roluje się po 20 razy daną partię mięśni. Roluje się wolno i dokładnie, a wtedy efekty są widoczne. Wykorzystuje twarde rolki lub kulki by dotrzeć jak najgłębiej”.

Dominika ŁukasiewiczDominika Łukasiewicz: „Rolowanie oraz różne techniki rolowania warto wprowadzić do swojego treningu, ponieważ na swoim przykładzie przekonałam się, że pozwala to uniknąć wielu kontuzji, ale także pomaga w szybszej regeneracji po intensywnym wysiłku . Jest to też technika masażu tak zwany automasaż, który możemy wykonywać bez udziału fizjoterapeuty. Od jakiegoś czasu wplotłam go w swoje treningi jako ćwiczenia uzupełniające przed i po treningu, a widzę znaczące efekty”

  • Rolowanie terapeutyczne

Trzecią techniką rolowania jest rolowanie terapeutyczne. Stosowane jest, aby doskonale rozluźnić grupy mięśniowo – powięziowe, a tym samym zminimalizować kontuzję, która może pojawić się czasie wysiłku fizycznego. Najczęściej kontuzje wśród biegaczy mogą pojawić się w tkankach miękkich, co spowodowane jest występowaniem zbyt wysokiego napięcia. Rolowanie skutecznie chroni przed wystąpieniem kontuzji.

Klucz do osiągnięcia sukcesu

Rolowanie to metoda, którą możemy określić, jako klucz do szybkiego osiągnięcia sukcesu. Dzięki tej metodzie uzyskamy pożądaną kondycję fizyczną, piękną sylwetkę, a także zyskamy prawidłowy trening. Dodatkowo bieganiu i rolowaniu powinna towarzyszyć odpowiednio dobrana dieta oraz regeneracja organizmu.

Damian BadziągDamian Badziąg: „Zastosowanie rollera Sissel w treningu biegacza ma ogromne znaczenie dla przyspieszenia regeneracji. Automasaż po treningu to rutyna i ogromna ilość biegaczy nie pomija tego elementu. Wałek zacząłem używać kilka lat temu kiedy miałem problemy z popularnym wśród biegaczy ITBS od tamtej pory kontuzja nie nawraca. Początkowo używałem roller miękki teraz mam najtwardszy w ofercie Sissel. Biegaczu roluj się po każdym treningu ale też w dni wolne od treningu gwarantuje że dostrzeżesz efekty.”