Jak ćwiczyć na Bosu

Ćwiczenia na półpiłce mogą być nie lada wyzwaniem. Dla części z nas samo stanie na niej początkowo będzie bardzo trudne. Ważne jest, by trudność ćwiczeń stopniować, by powolić ciału spokojnie zaadaptować się do nowych wyzwań- właśnie w ten sposób zwiększymy naszą sprawność, będziemy mieli lepiej rozwinięty zmysł równowagi, wzmocnimy gorset mięśni głębokich i tym samym nasz kręgosłup.

Przygotujmy najpierw nasz przyrząd do ćwiczeń: sprawdźmy czy jest dobrze napompowane i zabezpieczone przed ewentualnym spuszczaniem powietrza, ustawmy je na podłodze z dala od przedmiotów i ścian, żebyśmy mogli swobodnie ćwiczyć, sprawdźmy podłoże pod kątem śliskości, bo to kwestia naszego bezpieczeństwa- półpiłka nie może się przesuwać pod naszym naporem.

Pierwszym ćwiczeniem będzie…. po prostu wejście na półpiłkę!

Wejście

Tutaj moga pojawić się pierwsze problemy- nie będziemy potrafili wejść, albo ustać chociaż chwilę, będą nam się trząść nogi i cali będziemy się chybotać. Zupełnie nie należy się tym przejmować- to po prostu oznacza, że czeka nas więcej pracy i dłużej potrwa przystosowanie się do tego wyzwania, ale właśnie o to chodzi!

Nie przejmujmy się, jeśli nie uda nam się na dłużej zatrzymać na półpiłce- jeśli z niej zejdziemy… to zaraz wchodzimy na nią spowrotem. Staramy się stopniowo wydłużać czas spędzany na niej. Spróbujmy lekko ugiąć kolana, spiąć mięśnie brzucha- bo to zapewni nam stabilizację. Gdy już uda nam się dłużej postać, przechodzimy do kolejnego etapu.

Stepowanie

Gdy już potrafimy stać bez wysiłku na półpiłce, stawiamy przed sobą nowe wyzwanie i zaczynamy na piłce…chodzić. Zaczynamy od przenoszenia ciężaru z jednej nogi na drugą. Nie spieszmy się, to nie wyścigi, ważniejsza jest technika i poprawne wykonanie bo właśnie w tym momencie nasze mięśnie muszą najciężej pracować. Gdy udaje nam się już bez problemu przenosić ciężar z jednej nogi na drugą, próbujemy odrywać od półpiłki nieobciążoną nogę.

Gdy dojdziemy do wprawy, możemy po półpiłce nawet biegać w miejscu.

Jeżeli nie mieliśmy na początku problemów z wchodzeniem i staniem, możemy te dwa ćwiczenia potraktować jako rozgrzewkę. Pamiętajmy, żeby trenowac blokami, np minuta marszu na półpiłce i 10-15 sekund przerwy, całość kilka razy powtórzyć. Czas dostosowujemy do naszych aktualnych możliwości, czyli wraz z nabieraniem wprawy wydłużamy odcinki na półpiłce.

Poruszanie się, ćwiczenia na równowagę + dolne partie

Gdy już stanie i chodzenie na półpiłce nie sprawia nam problemów, przechodzimy do kolejnego etapu. Potrenujemy naszą koordynację oraz dolne partie ciała.

stanie na jednej nodze z wymachami druga nogą https://youtu.be/bg5hSOpLDKc?t=77
W pierwszej kolejności stajemy na jednej nodze i starając się utrzymac równowagę, wykonujemy krążenia stopą drugiej, następnie możemy wolną nogę odwodzić w bok, najwyżej jak jak potrafimy, w przód, w tył. Zmieniamy nogę i powtarzamy wszystko na druga stronę.

Żeby ustabilizować pozycję musimy miec proste plecy i napięte mięśnie brzucha. Jeśli dacie radę, starajcie się trzymać ręce w jednej pozycji, np oparte na biodrach- to dodatkowo utrudni wykonywanie ćwiczenia angażując jeszcze więcej mięśni

Wskok, utrzymanie, zeskok

Na tym etapie powinniśmy potrafić wskoczyć na półpiłkę bez ryzyka zrobienia sobie krzywdy. Wskakujemy więc obunóż, stabilizujemy pozycję, zeskakujemy. Powtarzamy kilka razy. Możemy też spróbowac zrobić przysiad, tzw squat, czyli schodzimy do wysokości kolan, jakbyśmy chcieli usiąść na niewidzialnym stołeczku, starając się tez nie przekraczać kolanami linii stóp. Możemy połączyć oba ćwiczenia, żeby były bardziej efektywne- wskakujemy, na półpiłkę, robimy przysiad, prostujemy się i zeskakujemy.

Przejścia przez jedną nogę

To świetne ćwiczenie zwłaszcza dla osób uprawiających narciarstwo i tenis.

Stajemy jedną nogą na półpiłce, drugą obok, na ziemi. Przeskakujemy nad piłką zmieniając nogę na półpiłce. Należy pamiętać o lekkim ugięciu nóg.

Jeżeli chcemy rozwinąć to ćwiczenie, po zakończeniu ruchu nogę z półpiłki odwodzimy w bok. Następnie znowu stawiamy ją na półpiłkę, wykonujemy przejście, kończymy odwodzeniem nogi w bok, powtarzamy.

Ćwiczenia w poziomie: ręce i brzuch

Czas na zejście do parteru i pomęczenie mięśni brzucha i ramion!

Plank

Tradycyjną deskę, czyli plank, wykonujemy na ziemi z samymi dłońmi, lub całymi przedramionami opartymi na podłożu. Drugim miejscem podporu są palce stóp. Bardzo ważne jest, żeby całe ciało stanowiło jedną, prostą linię, od czubka głowy do pięt. Jeżeli biodra uniesiemy za bardzo do góry lub pozwolimy im opaść w dół, to nie tylko bardzo niekorzystnie pobciążymy odcinek ledźwiowy pleców, ale przede wszystkim to ćwiczenie nie przyniesie żadnego efektu. Jeśli jednak przyjmiemy prawidłową pozycję, od razu poczujemy to w obrębie korpusu- wszystkie mięśnie się “zepną”. Jeżeli ten obszar ciała mamy niewyćwiczony, szybko pojawi się drżenie mieśni, ale nie odpuszczajmy i postarajmy się wytrzymac jak najdłużej! Najczęściej robi się 3-4 serie po minucie w pozycji deski.

Oparcie dłoni lub przedramion na półpiłce dodatkowo to ćwiczenie utrudni, ponieważ będziemy nieco niestabilni, co dodatkowo zwięszy ilość pracy, która nasze mieśnie będą musiały wykonać by utrzymać pozycję.

Jeżeli mamy słabe ręce, róbmy plank na przedramionach. Jeżeli damy radę- na wyprostowanych rękach. W tym ćwiczeniu skupmy się przede wszystkim na mieśniach brzucha.

Plank ze wspięciami na proste ręce

Jeśli utrzymanie pozycji deski nie jest już dla nas wyzwaniem, przechodzimy do kolejnego poziomu- wykonujemy plank na przedramionach ze wspięciami na prostych rękach. To zwiększy wyzwanie dla mięśni stabilizujących.

Pompka

Dalszym urozmaiceniem będzie klasyczna pompka wykonywana na półpiłce. Tutaj także możemy zrobić wersję damską- z podparciem nóg w kolanach, albo męską- z podparciem na stopach. Nadal dbamy o napięcie mięśni brzucha, które pozwoli nam utrzymac prosta linię ciała.

Pilates

Ostatnim ćwiczeniem jest element pilatesu. Nie spieszmy się z jego wykonaniem, zadbajmy o zachowanie prostej linii ciała. Zaczynamy od planku na wyprostowanych rękach, obracając się powoli w bok odwodzimy rękę w górę podąrzając za nią wzrokiem. Wytrzymujemy chwilę w tej pozycji, po czym wracam do planu i powtarzamy ćwiczenie na drugą stronę.

Po ćwiczeniach pamiętamy o rozciąganiu, wystarczy jedno ćwiczenie na jedną grupę mieśni.