Najczęstsze rodzaje zaburzeń snu

Prawidłowo funkcjonujący organizm powinien raz na dobę bez problemu zapadać w sen, trwający łącznie około 7-8 godzin. Współczesny tryb życia nie sprzyja jednak regularnemu zasypianiu - siedzący tryb życia, sztuczne światło, elektronika i duża ilość bodźców robią swoje. Jakie problemy ze snem pojawiają się najczęściej? Odpowiadamy.

Prawidłowy przebieg snu

Sen nie jest jednolitym stanem - składa się z 5 faz, przez które organizm przechodzi 4-6 razy w ciągu nocy. Pierwsze 4 fazy to sen typu NREM (non-rapid eye movement sleep), podczas którego nie występują szybkie ruchy gałek ocznych. Po nich następuje sen typu REM (rapid eye movement), z szybkimi ruchami gałek ocznych.

Faza 1 snu NREM

Ta faza to zasypianie - organizm uspokaja się, spowalnia aktywność mięśni i zmniejsza świadomość. Stanowi około 2-5% całego cyklu snu.

Faza 2 snu NREM

Podczas niej nie reagujesz na bodźce - ruch oczu ustaje, serce zwalnia, a temperatura ciała spada. To najdłuższa faza - około 55% cyklu snu.

Faza 3 i 4 snu NREM

W tych fazach częstotliwość fal mózgowych zmniejsza się (najbardziej w stadium 4), dlatego nazywa się je snem wolnofalowym.

Sen REM

Gdy w nią wchodzisz, dochodzi do ogromnej ruchliwości gałek ocznych. Mózg staje się aktywny - pojawiają się sny. Ta faza trwa około 20-25% cyklu snu.

Każdy cykl snu kończy się zwykle krótkim wybudzeniem, którego możesz nie rejestrować w pamięci, płynnie przechodząc do następnego cyklu.

Rodzaje zaburzeń snu

Międzynarodowa Klasyfikacja Zaburzeń Snu (ICSD-2) dzieli najczęstsze zaburzenia snu na pierwotne i wtórne.

Pierwotne pojawiają się bez wyraźnej przyczyny. Dzielą się na:

Dyssomnie

Dotyczą nieprawidłowej ilości lub jakości snu. Należą do nich m.in. bezsenność (zbyt krótki sen), hipersomnie (zbyt długi sen), a także narkolepsja - zapadanie w sen w nieoczekiwanych momentach.

Parasomnie

Dzielą się na trzy grupy: zaburzenia wybudzania (np. wybudzanie z dezorientacją), parasomnie związane ze snem REM (np. koszmary senne) i inne postacie parasomni (np. moczenie nocne).

Wtórne zaburzenia snu mogą wynikać z przebiegu chorób lub stylu życia. Dotyczą m.in. niektórych zawodów. Np. piloci i stewardessy cierpią często na zaburzenia snu związane z szybką zmianą stref czasowych, a osoby pracujące na zmiany - na zaburzenia snu związane z pracą zmianową.

Przyczyny zaburzeń snu

Przyczyn problemów ze snem może być wiele. Zwykle wymienia się następujące:

nadużywanie kawy, alkoholu, papierosów i innych używek,
niedobór melatoniny, która odpowiada za sen (reguluje ją światło oddziałujące na człowieka - zbyt długie przebywanie w świetle, również sztucznym, zaburza wydzielanie melatoniny),
przyjmowanie niektórych leków, np. opartych na substancjach pobudzających,
częste zmiany stref czasowych,
tendencje genetyczne,
praca na zmiany,
niewłaściwa higiena snu, np. sapanie w nieprawidłowej pozycji.

Jak sobie z zaburzeniami snu?

Zaburzenia snu to istotny problem współczesnego człowieka, jednak mamy dla Ciebie dobrą wiadomość. Jesteś w stanie zadbać o wiele czynników, które mają wpływ na sen! Trzymaj się poniższych 10 wskazówek, a zminimalizujesz ryzyko zaburzeń sennych:

Śpij w zdrowej pozycji - najbardziej polecana to ta na lewym boku.
Kup poduszkę dopasowaną do Ciebie - pomoże Ci przybrać właściwą pozycję podczas snu i zapewni optymalne podparcie kręgosłupa.
Zadbaj o wyciszenie wieczorem - unikaj emocjonujących programów czy czytania stresujących informacji. Zamiast tego posłuchaj relaksującej muzyki lub poczytaj pogodną książkę.
Wywietrz sypialnię, aby temperatura nie przekraczała 21°C.
Nie jedz na kilka godzin przed snem. Unikaj zwłaszcza tłustych, ostro przyprawionych lub bardzo słodkich potraw.
Zadbaj o ruch w ciągu dnia, ale wieczorem unikaj intensywnego wysiłku fizycznego.
W godzinach wieczornych zmniejsz natężenie światła - zrezygnuj z intensywnego oświetlenia na rzecz rozproszonego.
Wyeliminuj używki, a przynajmniej ogranicz je na kilka godzin przed pójściem spać.
Używaj wygodnej odzieży do spania - najlepiej z naturalnego, przewiewnego materiału.
Kładź się i wstawaj o stałych porach.

Dobry sen to gwarancja energii i dobrego samopoczucia na cały dzień - warto o niego zadbać! Dzięki temu uchronisz się przed zaburzeniami snu, które mogą zdezorganizować Twoje codzienne funkcjonowanie.