Techniki relaksacyjne przed snem

Problemy z zasypianiem, bezsenność, słaba jakość snu… znasz to? Nie jesteś sam - zaburzenia snu dotyczą już połowy Polaków. Po długich dniach aktywności wielu z nas nie potrafi odpocząć, a łóżko - zamiast być miejscem upragnionego odpoczynku - staje się polem walki o sen. Jak to zmienić? Czy można nauczyć się wieczornego wyciszenia?

Zanim położysz się do łóżka z nadzieją, że tym razem prześpisz całą noc, wypróbuj kilka prostych technik i rytuałów relaksacyjnych, które z powodzeniem możesz stosować w domu. Dzięki nim, zapomnisz o wieczornym napięciu, stresie i przygnębiającym przewracaniu się z boku na bok.

Czy do zapadnięcia w sen konieczne jest wyciszenie?

Jeśli śpisz dobrze, zasypianie nie wydaje się trudną czynnością - gdy przychodzi pora na sen, po prostu kładziesz się do łóżka i zasypiasz. Jeśli jednak pojawią się czynniki zakłócające proces zasypiania, takie jak stres, przebodźcowanie lub natłok myśli, zapadnięcie w sen okazuje się dużo trudniejsze. Na szczęście, w takich sytuacjach możesz skorzystać z technik relaksacyjnych, które pozwolą wyciszyć umysł i przygotować się na sen.

Stan relaksu możesz osiągnąć na różne sposoby. Po pierwsze, warto zadbać o higienę snu - unikać przed snem substancji pobudzających, takich jak alkohol, kofeina czy tytoń, kłaść się spać i wstawać o regularnych porach, wieczorem nie jeść ciężkostrawnych potraw, nie oglądać pobudzających filmów i wiadomości itp. Konieczne jest również przygotowanie sypialni i wyposażenie jej w odpowiedni materac oraz poduszkę, najlepiej ortopedyczną. Te praktyki zmniejszą ryzyko, że coś zaburzy Twoją gotowość do snu.

Jeśli mimo tego stan odprężenia nie przychodzi, pora na naukę umiejętności wyciszania się. Właśnie w tym celu powstały różnorakie techniki relaksacyjne.

6 technik relaksacyjnych, które pomogą Ci szybciej zasnąć

Nie ma jednego sprawdzonego sposobu na zasypianie - każdy z nas jest inny, dlatego dobrze, abyś dobrał odpowiednią technikę ułatwiającą zasypianie do swoich upodobań i predyspozycji. Możesz je ze sobą dowolnie miksować, aby uzyskać upragniony efekt - zdrowy sen.

Rytuał wieczornej kąpieli

Włączenie do codziennego rytuału zasypiania gorącej kąpieli na około 1-2 godziny przed snem to świetny sposób na walkę z bezsennością. Ciepła woda rozluźnia mięśnie, lekko podnosi temperaturę ciała i wycisza.

Warto pamiętać, aby do wanny nie zabierać ze sobą smartfona - emitowane przez niego niebieskie światło oraz pobudzające treści nie sprzyjają wyciszeniu. Warto również zadbać o łagodne, rozproszone światło w łazience.

Po gorącej kąpieli warto przejść do nieco chłodniejszej sypialni. Zmiana temperatury sprzyja płynnemu wejściu w stan relaksu.

Lekkie ćwiczenia przed snem

Umiarkowany wieczorny trening to świetny sposób na wyciszenie i poprawę jakości snu. Warto jednak, aby wybierać ćwiczenia relaksujące i odprężające. Świetnie sprawdza się tu joga i pilates.

Polecamy zwłaszcza tę ostatnią metodę. Pilates proponuje ćwiczenia rozciągające i rozluźniające najbardziej napięte części ciała - szyję, plecy, barki i biodra. Badania pokazują, że regularne ćwiczenia pilates poprawiają jakość snu i pomagają lepiej radzić sobie ze stresem.

Masaż

Masaż relaksacyjny pomaga uspokoić organizm i zredukować poziom stresu. To nie tylko skuteczny, ale też przyjemny sposób na sen. Wieczorny masaż pleców pozwala wydłużyć sen o minimum pół godziny, dlatego warto poprosić bliską osobę, aby pomogła Ci wyciszyć się w ten sposób.

Masaż poprawia ukrwienie ciała, metabolizm, stymuluje układ limfatyczny, a także zmniejsza dolegliwości bólowe. Możesz również wykonać go samodzielnie, korzystając z rollerów i masażerów, np. marki Sissel. Podobny efekt przynosi położenie się na macie akupresurowej do masażu na 5-15 minut - np. Sissel Acupressur Mat.

Ćwiczenia oddechowe

Oddychanie silnie oddziałuje na myślenie, uspokojenie i nastrój. Zanim położysz się spać, poświęć kilka minut na proste ćwiczenia oddechowe, które pomogą Ci się wyciszyć.

Usiądź i skup się przez chwilę na oddechu. Wyobraź sobie, jak powietrze dostaje się do nozdrzy, przepływa przez drogi oddechowe aż do płuc, rozchodzi się po całym ciele, a następnie opuszcza je z wydechem. Poczujesz, jak mięśnie rozluźniają się, a całe napięcie, zmartwienia i stres nagromadzony w ciągu dnia znika.

Napinanie i rozluźnianie mięśni

Tak technika to relaksacja Jacobsona. Polega na świadomym napinaniu i rozluźnianiu poszczególnych grup mięśni. Pomaga nauczyć się wywoływania stanu rozluźnienia mięśni, a następnie - rozluźnienia umysłu.

Skanowanie ciała

To swego rodzaju wstęp do medytacji, który możesz bez przeszkód samodzielnie wykonać w domu. Podziel w głowie swoje ciało na siedem obszarów, a następnie przenoś uwagę z jednego na drugi - np. od stóp do głowy lub odwrotnie. Przy każdym obszarze weź kilka oddechów, zanim przejdziesz do następnego - to pomaga się uspokoić.

Podobną techniką jest mindfulness - trening uważności. Polega on na świadomym kierowaniu uwagi na to, czego doświadczasz w danej chwili, tu i teraz. Mindfulness pomaga uwolnić się od natłoku myśli i skrócić czas zasypiania.

Techniki relaksacyjne to świetny sposób, aby poprawić jakość snu, a w konsekwencji - całego życia. Gdy będziesz przesypiać całą noc, łatwiej będzie Ci zmierzyć się z codziennymi wyzwaniami i zachować spokój nawet w trudnych sytuacjach.