Wiemy, jak pomóc Ci spokojnie zasnąć - poznaj stary sposób, który działa lepiej niż nowoczesna terapia

Naucz się jak lepiej spać width=

Nie możesz się wyspać? Nie jesteś sam. Badania nad czynnikami, które poprawiają jakość życia pokazują, że dobry sen często zajmuje pierwsze miejsce na liście. Nic dziwnego - bezsenność niesie za sobą wiele negatywnych skutków, m.in. pogorszenie pamięci, uwagi, wydajności i czujności. W dłuższej perspektywie wiąże się również z lękiem i depresją.

Sen zwykle pogarsza się wraz z wiekiem. Około 50% osób powyżej 55 roku życia zgłasza problemy z zasypianiem. Specjaliści prześcigają się więc w poszukiwaniu środków i sposobów, które skutecznie pomogą odzyskać błogi sen zarówno młodym, jak i seniorom.

Badania pokazują jednak, że stare dobre sposoby dają lepsze rezultaty, niż najnowsze techniki. Porównano dwie metody - trening uważności (znany również jako Mindfulness), stosowany już od lat 70. ubiegłego wieku, oraz stosunkowo nową technikę kontroli bodźców (Stimulus control therapy - SCT). Która z nich uzyskała lepsze rezultaty?

Naucz się, jak lepiej spać

Zły sen wiąże się z wieloma problemami psychicznymi i fizycznymi. Aby ich uniknąć, naucz się zapadać w relaksujący sen. To możliwe! Ostatnie badania podpowiadają, z jakich technik najlepiej skorzystać.

W eksperymencie wzięło udział 49 starszych osób z umiarkowanymi problemami ze snem, które przydzielono losowo do dwóch grup.

Pierwsza grupa przeszła sześciotygodniowy kurs techniki kontroli bodźców (SCT). Ta nowoczesna technika behawioralnego leczenia bezsenności ma na celu powiązanie łóżka jedynie z przyjemnym działaniem, jak sen i aktywność seksualna. Inne czynności, zwłaszcza te nieprzyjemne należy od łóżka oddzielić. Jak to zrobić? Terapeuci proponują 5 kroków:

  1. Wieczorem kładź się do łóżka, kiedy jesteś senny.
  2. Używaj łóżka tylko do snu i aktywności seksualnej.
  3. Jeśli nie możesz zasnąć, wstań i udaj się do innego pomieszczenia - wróć dopiero, gdy poczujesz się śpiący.
  4. Wstawaj zawsze o tej samej porze.
  5. Unikaj drzemek w czasie dnia.

Druga grupa wzięła udział w sześciotygodniowym kursie treningu uważności (Mindfulness). Trening uważności nawiązuje do medytacji. Najbliżej mu do buddyzmu - opiera się więc na naprawdę starych technikach. Jej twórca, Jon Kabat-Zinn (założyciel Ośrodka Uważności w Medycynie, Opiece Zdrowotnej i Społeczeństwie Wydziału Medycznego University of Massachusetts), opisywał ją w następujący sposób:

Mindfulness "to stan świadomości będący wynikiem intencjonalnego i nieoceniającego kierowania uwagi na to, czego doświadczamy w chwili obecnej".

Mówiąc prościej, mindfulness to celowe i świadome skierowanie uwagi na to, czego doznaje się w danej chwili - tu i teraz. Łapiesz się na tym, że roztrząsasz to, co minęło, lub zamartwiasz się o przyszłość? Może to prowadzić do zaburzenia wewnętrznej równowagi emocjonalnej, a co za tym idzie - do rozwoju zaburzeń lękowych, a nawet depresyjnych. Mindfulness pomaga skupić się na teraźniejszości i osiągnąć równowagę emocjonalną.

Wyniki badania pokazały, że osoby z grupy trenującej Mindfulness, pomimo braku ścisłego związku tej metody z leczeniem bezsenności, doświadczyły większej poprawy jakości snu niż osoby ćwiczące technikę kontroli bodźców. W tej grupie obniżył się również poziom depresji oraz zmęczenia.

Jak widzisz, metody niefarmakologiczne mogą uratować Cię przed stosowaniem leków nasennych, które mają wiele skutków ubocznych. Problemy ze snem nie biorą się znikąd - warto zadbać o siebie i skorzystać ze skutecznych terapii leczenia bezsenności.